Resumen del libro Hábitos atómicos por James Clear
Un método sencillo y comprobado para desarrollar buenos hábitos y eliminar los malos
En su libro "Hábitos Atómicos", James Clear exhibe de manera excepcional las claves para construir buenos hábitos y bloquear los malos.
Aquí una lista con 21 de sus ideas más interesantes
1/ Un 1% mejor cada día
“La diferencia que las mejoras pequeñas pueden provocar es sorprendente. Si logras ser un 1% mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del período”.
2/ Las 3 capas del cambio de conducta
Resultados = Lo que obtienes (leer un libro)
Procesos = Lo que haces (agendar un tiempo para leer)
Identidad = Lo que crees (convertirse en lector, ¿qué cualidades cultivan los lectores?)
La clave es trabajar sobre la identidad
3/ Composición de los hábitos
Un hábito es una conducta que se ha repetido el suficiente número de veces para convertirse en una acción automática.
Cualquier hábito puede dividirse en un circuito de retroalimentación de 4 pasos: señal, anhelo, respuesta, recompensa.
4/ Las 4 leyes del cambio de conducta
¿Cómo crear un buen hábito?
Primera ley = hacerlo obvio
Segunda ley = hacerlo atractivo
Tercera ley = hacerlo sencillo
Cuarta ley = hacerlo satisfactorio
5/ Las 4 leyes del cambio de conducta (ii)
¿Cómo eliminar un mal hábito?
Inversión de la primera ley = hacerlos invisible
Inversión de la segunda ley = hacerlo poco atractivo
Inversión de la tercera ley = hacerlo sencillo
Inversión de la cuarta ley = hacerlo insatisfactorio
6/ Registro de hábitos
El mayor reto es mantenernos conscientes de lo que hacemos. Para crear tu propio registro, haz un lista de todos tus hábitos diarios. Califícalos como positivo (+), negativo (-) o neutro (=). Para tomar conciencia hacernos la pregunta ¿me ayuda a convertirme en la persona que quiero llegar a ser?
7/ Intención de implementación
Es un plan para definir como actuar.
Yo haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR]
Ejemplo: Yo estudiaré español durante 20 minutos a las 6:00 p.m. en mi habitación.
8/ Acumulación de hábitos
Es una forma especial de la intención de implementación. Relaciones un nuevo hábito con uno antiguo:
Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [NUEVO HÁBITO]
9/ El ambiente sí influye
“Si quieres tocar la guitarra más a menudo, coloca tu guitarra en el centro de la sala de estar”.
10/ Hacerlo invisible
Elimina tan solo la señal que detona la mala conducta y el hábito completo se desvanece. “Si no consigues avanzar en tu trabajo, deja tu teléfono en la otra habitación por horas”. El secreto del autocontrol es convertir evidentes la señales de los buenos hábitos e invisibles la de los malos.
11/ Acumulación de tentaciones
La acumulación de tentaciones trabaja mediante la unión de una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer. Ejemplo: ver Netflix mientras practicas bicicleta estacionaria.
12/ Pertenecer a la tribu
Una de las estrategias más efectivas que podemos seguir para conseguir mejores hábitos consiste en unirse a un ambiente donde tu conducta deseada sea un comportamiento normal del grupo y donde tengas algo en común con el grupo.
13/ La procedencia de los anhelos
Los anhelos o deseos que sentimos son un intento de satisfacer motivos subyacentes fundamentales.
Reducir la incertidumbre = buscar en Google
Ganar aceptación social y aprobación = publicar en Instagram
14/ La repetición como clave para sostener un hábito
Los hábitos se construyen a partir de la frecuencia y el número de repeticiones con que se practican. No por cuánto tiempo se practica. Así, si es que deseamos hacer el hábito de trotar, lo ideal sería trotar 10 minutos por 30 días, mas no trotar 60 minutos y abandonar a la semana.
15/ La ley del mínimo esfuerzo
Entre más energía requiera una acción, es menos probable que ocurra. Mucho de la batalla por generar hábitos se reduce a encontrar maneras de reducir la tensión asociada con nuestros buenos hábitos e incrementar la tensión asociada con nuestros malos hábitos.
16/ La regla de los dos minutos
La idea es hacer, al principio, tus hábitos lo más sencillos como sea posible. Cualquiera puede leer dos minutos, caminar dos minutos o guardar una ropa durante dos minutos. El objetivo es crear una versión de dos minutos de tu nuevo hábito.
17/ La regla cardinal del cambio de conducta
Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita. Es importante seleccionar recompensas de corto plazo que refuercen tu identidad en lugar de optar por algunas que entren en conflicto contigo o con lo que quieres hacer.
18/ Historial de hábitos
La meta es nunca romper la cadena. Se practica el hábito todos los días. La mejor manera es llevar un registro visual de los hábitos.
Después de [HÁBITO ACTUAL] yo voy a [REGISTRAR MI HÁBITO]
19/ El primer error nunca es el que te arruina
Es la espiral de errores repetidos la que arruina un buen hábito. Perder algo algo alguna vez en un accidente. Perderlo dos veces es el principio de un nuevo hábito (bueno o malo).
20/ Contrato de hábitos
Es un acuerdo verbal o escrito en el que estableces tu compromiso particular, así como el castigo que ocurrirá si no lo cumples. Luego, en presencia de dos personas que actúen de testigos, sellamos el contrato y nos hacemos cargo.
21/ La Regla de Ricitos de Oro
Establece que los humanos experimentamos los niveles más altos de motivación cuando al trabajar en alguna tarea, es tarea está en el límite de nuestras habilidades actuales. No demasiado difícil. No demasiado sencilla. Solo lo justo. Trabajar en un desafío manejable mantiene la motivación.
Suscríbete gratis para recibir más artículos como este: